食べて、鍛えて、整えて・・・人生を豊かにするパーソナルトレーニング

自己投資と自己成長で自分らしい生き方を実現するための、トレーニング&ダイエット、資産運用に関する考え方

腰痛は動いて直すという考え方

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スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

怪我をしたり痛みがあるときはまず安静という考え方がありますが、一方でいつまでもじっとしていては筋肉が衰えたり関節が硬くなるから動かないとダメです、という考え方もあります。

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国民の実に8割が一度は経験したことがあるといわれる「腰痛」ですが、そのほとんどが整形外科などの医療機関に行ってみたけど治らないといわれています。これは整形外科の役割が内臓疾患など運動器とは別の重篤な病気で腰が痛んでいるようなケースを見分けたり、手術の必要度が高いものをピックアップすることが優先されるため、それ以外は腰痛という括りで診断されることにあると思われます。

つまりは、要手術のケース以外は、安静かなんらかの運動をして治してくださいね、となるわけです。

 

画像に明らかな異常が見られた場合、その治療が行われますが、その構造異常と「痛み」が必ずリンクするとは限りません。また、画像診断上、異常がなくても「痛み」は存在するわけで、そんなケースでは治療以外の別の選択をする必要が出てきます。

 

・痛みの箇所、出処の特定

・痛くなる動作の特定

・日常生活での所作

・仕事中の体勢

・体力レベル

 

これらを総合評価し、必要と思われるアプローチを試みます。

 

腰痛を改善するために必要な3つのことは、

・ポジティブシンキング

・痛みのメカニズムを理解する

・動く

になります。

痛みの感じ方は、人それぞれで痛みに強い人弱い人が実際います。痛みは防衛本能として必要ではありますが過敏過ぎてもかえって治りを遅めます。

あまりネガティブに考えすぎたり、行動と痛みを結びつけた思い込みはマイナス。ある程度、前向きになりましょう。

とはいえ、楽観的に考えるだけではダメで、痛みがどこからきていて、なぜ痛むのか?を解明しないといけません。痛みが出る仕組みを理解することで、わからない状況より視界が晴れてきます。

そして、最後に運動。身体を動かしていくことです。

 

痛みをおこしているかもしれない、機能面の問題

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股関節や仙腸関節と言った下肢の動きに関連する部分の動きが悪いと腰が痛くなる可能性があるようです。

また筋肉由来の痛みであればやはりストレッチなどの運動が有効になるかと思います。

 

腰痛と一言でいいましても皆さんのそれぞれのケースが違いますから、これさえやれば治る!みたいなものはやはり存在しません。

・日常生活で腰にとってマイナスの動作や姿勢を見直す

・肩甲骨周辺の硬さは腰背部の硬さにつながる恐れがあるので、周辺の緊張を取り除く体操などを行う

・ブレーシング、つまり鼻から息を吸い、口から息を吐き出していく過程で体幹部周辺の筋肉に力が入るのを感じる

・ふくらはぎや腿裏などの張りを感じるならストレッチを行う

・テニスボールなどをつかい、お尻周りの筋肉をほぐしてみる

パーソナルトレーナーなど運動の専門家に相談し、身体の使い方を学びながら筋肉を鍛えたり、緩めたりする

 

座りっぱなしなどの動かなすぎる場合も、スポーツで過度に偏った使い方をする場合も、結果的には局所の緊張を招きますので、動きを直す、姿勢を整えることで、腰痛から解放されていくのではないかと思います。

 

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ダイエットの手段を一択にするのは危険です

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タイトルにはあえて「ダイエット」としましたが、ここでは減量をともなう体型変化への取り組みという意味で使います。

ダイエット法は世の中にたくさんあり、いつの時代もいろんな方法が出ては廃れてを繰り返しています。

・どのダイエットも一定の成果が出る

・どのダイエットもリバウンドの問題がある

・どのダイエットも継続が難しい

 

成果の上がったダイエット方法が続かないのは何故でしょうか?

それは、ほとんどの取り組みがカロリーのプラスマイナスを軸とした「短期的な戦略」だからです。

 

カロリー収支の問題点

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わたしも基本的にはカロリー収支から考えてマイナスを作れば痩せます、という説明をします。説明としてはこれ以上ないわかりやすさです。しかし、これが厳密に成り立つのは、摂取カロリーと消費カロリーがそれぞれ完全に独立していることが条件になります。しかし実際は、たくさん動けばたくさん食べるようになるし、食事を極端に制限していけばそれに合わせて身体はエネルギーを出来るだけ使わないようになります。そういった身体のメカニズムがある以上、短期的にはカロリー収支で説明できても長期的には難しいということが言えます。

 

PFCバランスを整える

タンパク質、脂質、炭水化物の割合を総摂取カロリーの何パーセントずつにするかというカロリーの内訳の話になります。同じカロリーであってもこの割合が違うと、これまた身体の中で起こることも違うのではないかというものです。栄養学の教科書的な比率は、C:P:F=60:15:25です。

これを低脂肪なダイエットにするなら、60:30:10と脂肪の割合を低くしたり、また昨今はやりの糖質制限は、10:30:60と極端に糖質を低くします(当然、高脂肪)になります。

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カロリーベースで考えるならこのPFCバランスと合わせて考えるのがセオリーですが、やはり数値を扱う煩わしさは残ります。

 

食欲はどうコントロールされているのか?

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 我々の食事行動パターンは、朝、昼、晩となんとなく植え付けられた、時間が来たら食べるというものや、イライラしてとか、反対に誕生日だからとか嬉しい出来事があったからと言った感情で食べるパターン、腹が減ったから食べる、お腹がいっぱいだから食べないという摂取中枢のいわば脳のコントロールによる食行動をとっています

・時間が来たら食べる

・感情により食べる

・食欲により食べる

これらが密接に絡まって食べるという行動をとります。野生動物なら腹が減る→捕食する→食べるとなりますが、ペットは決まった時間に与えられいつでもおやつなどもらえて肥満の問題を抱えています。人間と同じ状況です。

 人間の食欲は二つあります。一つは当然、生きるために必要な栄養素を手に入れるため、脳から食べよ!という指令がいきます。つまり、あーお腹空いたなぁという状態です。栄養素が満たされたら、あーお腹いっぱいとなり、食べることを終えます。

一方、美味しいものが食べたい!という栄養素摂取という以外の食欲も存在します。脳の報酬系を満たすための食欲です。

子供の頃から、砂糖たっぷりのお菓子や人工的な味付けに慣れている人はこちらが強く出てしまいます。昔は、親が厳しくご飯が食べれなくなるからと、お菓子やパンなどをむやみやたら食べないよう躾られたものです。いまは、朝からロールケーキなどを朝食に出すそうですね。これは、「朝、昼、晩、」食べる、食べないとという社会の暗黙ルールも相まっての問題かもしれません。

報酬系のみで摂取行動が起こると栄養不足の問題が出てきますので、恒常性維持に基づく摂取行動とのバランスは取るべきかと思います

 

カロリーバランス、PFCバランスより体内ホルモンバランスが長期的には重要です

短期的な食欲コントロールは「満腹中枢と摂取中枢」の働きです。そこには様々な内分泌系が関わっています。例えば、脂肪細胞自体がレプチンという物質をだし、体重が増えれば食行動を自然と抑えるように働きます。太っている人は脂肪がたくさんあるからレプチンもたくさん出ています。「でも痩せないじゃないか!」と言われそうですが、レプチンが出てもその他の要因で食行動が推し進められ、もはやレプチンが効かなくなった状態になっているからです。これをレプチン抵抗性といってます。

減量してるのになかなか体重が減らない、減りにくい人の中にはこの「●●抵抗性」の問題があると思われます。

ホルモンバランスという問題で言えば、一番の鍵を握るものが、インスリン」と「コルチゾールになります。

インスリンは、血糖値を下げるホルモンということでご存知の方も多いと思います。ダイエット方法の中に血糖値をコントロールするものなんかもあると思いますが、インスリンのコントロールの方がより重要になります。

コルチゾールはストレスホルモンとして知られており、肉体的精神的両ストレスを感じると自律神経の変化、アドレナリン分泌など身体は色々と応答していきます。運動はストレスを回避する手段になりますが、座業中に発生したストレスは処理するのが難しくなります。コルチゾールが出ると、インスリン値が上昇します。インスリン値が高い状態が続くとその人にとっての体重基準値が上がると言われています。ストレス太りは食べすぎるから起こるのでは無く、ストレス→コルチゾールインスリンにより太ります。

・ストレスを抱えイライラしている

・炭酸飲料など甘い飲み物を常備している

・常に何かを口にしている

このような、インスリン値が常に高くなるような習慣があれば、カロリーが高いとか低いとかに関係なく太る身体が出来上がってしまいます。

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テレビでは劇的ビフォーアフターよろしく、100kgくらいある人が50kgくらいになる非常にインパクトあるものがもてはやされ、そのダイエット法に注目がいくものです。しかし、それは一つの成功事例。その方がその後10年、20年どうだったかは追いかけません。

それならば、20年間50kgを特別なことなく維持している女性の習慣を学んだ方がよいのではないかと思います。私の知っている方で大幅減量のあと維持できている人は、落としていく過程の方法とは別に維持の習慣を自分なりに構築されています。

短期、一定期間で落とす方法とは別に長期のことを考えることや、ここ1、2年で太った場合と20年30年ずっと太っていた場合ではやることは変わるのではないでしょうか?後者の場合、カロリー収支による減量はほぼうまくいかないパターンでしょう。

また、いわゆる標準体重から、コンテストに出るなどの過度の絞り込みはあくまで競技向けの身体づくりであり、これまたケースが違う話になります。

 つまりは、絶対的な唯一無二の方法は無いので、太ったケースや太っていた期間、どのような目的でいまの体重を落としたいのかにより手段を複数選択していかなければなりません。時間をかけて作られた体重は、短期で落とすにしても時間をかけて定着するよう習慣化することを忘れないようにしましょう。

 

ダイエットに対するの考え方と行動

・高インスリンの改善には、食べる時間と食べない時間の差を出すこと。例えば、無理に朝食を食べず13時と20時の2回食事をとる。

 

インスリン抵抗性を減らすため、運動で筋肉の代謝を高める。食事、とくに炭水化物の取り過ぎに注意し、肝臓の抵抗性を下げる。継続して取り組み脳のインスリン感受性をあげる

 

・食物繊維や脂はインスリン抵抗性を抑えるため積極的にとる

 

・ジュース(炭酸飲料、野菜ジュース、フルーツジュース)類をやめお茶、水に替える

 

・睡眠の質を上げるための取り組みを行う。※睡眠不足と体重には関連があると言われています

 

カロリー収支やPFCバランス修正によるある程度短期で成果を出す方法に加え、生活習慣を体重が増えないものになるような習慣化への取り組みという二刀流でいくことが大切です。そのためにあなたにとって必要な方法を見つけていかなければなりません。

 

ライフスタイルコーチやパーソナルトレーナー、管理栄養士などその道の専門家のサポートを受けながら取り組んでいくのが良いでしょう。

 

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本物に触れることで本物がわかる。妥協のないおもてなし

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先日、淡路島でものすごい体験をしました。アパレル系で商売をしている友人家族とお互いのビジネス20周年をお祝いする旅行を企画しました。個人商店、個人商売でお互いよく生き残りましたね〜と、労う会です笑

お肉と海鮮のバーベキューということで淡路島で商売をされている知人にオーダーしていたのですが、内容が想像をはるかに超えるものでした。

まずは刺身を食べてください、とのことで持ってこられたものがこれ↓

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鮮度も味も抜群!寿司職人がおろしてくださったものでした。ウニは日本一の味。

 

そこから焼き物が次々運ばれたのですが、これがまたどれも凄い。

甘鯛やアジは一夜干しよりも短い4-5時間干しで、一番よい味のタイミングで持ってこられたり、揖保川の天然鮎を友釣りで上がったばかりのものとか、とにかく食材を揃えるのに無茶苦茶こだわってくださいました。

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焼肉用に少し薄めのものと、分厚いステーキ用のものと🥩おまけに、季節限定ビールに、私の好きなナパバレーのワインまで用意してくださいました。

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友人とバーベキューするので食材を!と気楽にお願いしたのですが、蓋を開けたらびっくりの、想像を超えた超本気の食材が集められていました。

 

パーソナルトレーニングもお客様のオーダーに応えるのは当たり前。期待を上回る、こんなことまで!とか痒いところに手が届くような提案が大事だなと改めて思いました。

レーニングの指導や身体の調整というのははっきりと形があるサービスではないです。こだわりと妥協のない探究心で人の体に向き合うこと、ごまかしのない本物の指導を追求する姿勢を決して失わないようにこれからも務めていきたいと思います。

 

食事も運動も妥協なく楽しみましょう!

 

ダイエットに関する記事を明日、更新する予定です。

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鍛えることと、稼ぐことはリンクする? 最後に本の紹介も!!

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パーソナルトレーナーとして契約しているお客様の大半は競技者ではないごく一般の方です。とりわけ、ビジネスでもっとも活躍される年齢の方々が多く、この方たちにとってのパーソナルトレーニングにおけるゴールはどのようなものが良いのか日々試行錯誤しています。

そんななか、先日、ツィッターで呟いたことがなかなか反響がありました。

 

 

アスリートは身体を鍛えより強くを求めるのは当然ですが、ビジネスパーソンにとってはそれが全てではありません。また、昨今流行りのボディメイクで身体を変えることもよいモチベーションにはなりますが、大半の方は極端なチェンジによりリバウンドすることになります。

 

本当に必要なことはなんなのか?

よく眠れる、目覚めが良い、お酒を楽しめる、バリバリ仕事ができて、週末はアクティブに活動できる…こんなイメージでしょうか?

要するに体調がコントロールでき、メンタル的に安定している状態を作ることになります。

そのために必要なことは、睡眠や食事、仕事中の姿勢、通勤中の過ごし方など日常の習慣。この習慣をより良いものに変えていくということではないでしょうか?

 

ジムで身体を鍛えたり極端なダイエットに挑む前にすることがあります

 

このつぶやきに全て集約しました。

・睡眠の質を高めるための習慣化

・食生活をよりよくする習慣化

・運動(整える系)をする習慣化

これらを少しずつ定着させていきながら、さらに鍛えて見た目もかっこよくするとか、マラソンに出るなどのさらなる体力向上に努めるとか、に移行していくのがベストです。

 

そんなことを考えていると、やはり出会うものですね!! いい本を見つけてしまいました!

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生産性を向上するために、ビジネスパーソン一人一人がパフォーマンスを高めよう。そのためには自分の身体をきちんと整える必要がある。それには一過性に短期集中よりも、長期的取り組みで習慣化をはかることが大事だ、と書かれています。

著者であるパーソナルトレーナーさんとは10年ほど前に大阪や神戸で一緒に仕事もしたことある方でしたが、昔は短期集中ダイエットもされてたはずです。でも、やはりそれでは本質的改善にならないと気づかれたのか、いまのスタイルになったようです。

わたしがツィッターでつぶやきたかった言いたかったことが、この本には見事まとめてあります。

参考になる習慣はどんどんやっていきませんか〜

 

大阪〜神戸で結果を出せる「体づくり」はオーダーメイドトレーニングのLEANBODY(S)TYLE

 

 

 

おススメの本は、資産形成にも身体づくりにも共通するエッセンスが満載でした

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あなたにどうしても読んでもらいたい本の紹介です

ズバリこれ!

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俣野成敏著:トップ1%の人だけが知っている「マネープラン」

ちょうどテレビ報道などで話題になった「老後資産2000万不足」問題に対する答えのようなタイムリーな本です。 

俣野氏の「お金の真実」のほうは、すでに発売から3年以上になりますがいまだに売れており20刷以上のロングセラーです。

 

寿命が長くなっている日本、経済が爆発的に成長することが期待しづらい日本で、公的年金だけをあてにした老後の生活は冷静に考えて難しいことはわかります。ですから一人一人が、老後=働かなくなる収入が途絶える年齢から、亡くなるまでの年数とその間の生活に必要な資金をあらかじめ計算し、それを準備しましょう。そのためにすべきことや考え方が書かれています。

 

65歳で働かないとして、平均的寿命の85歳まで20年あります。生活費を年間400万として8000万円は必要になります。

これは現在の年収の大小で差が出るとは限らず、「収支」の問題です。なんだかダイエットに取り組むさいのカロリー収支とおんなじ匂いがしてきますね。

通常、稼ぎが意識して急に変わることはないと思いますから、出ていく方を意識しますね。こちらの本でも勧められていますが、「マネーレコード」が必須になります。現状を把握しないと対策は打てません。

これもダイエットと同じで、食べたものやトレーニング内容を「レコード」することで課題が見えてきます。人の身体は計算通りにはいきませんが、お金はまさに計算通りにいきますからダイエットよりもある意味楽です。

 

現状を知る→目標を立てる→手段を選ぶ

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資産形成も身体づくりもおんなじなんです。成功する人はこのように考え、それを素早く実行に移しているのです。

お金のことになると、急に萎縮してしまう、向き合うのが怖くて避けてしまう。これもダイエットの実践で時折見られることです。

まずはこの本を読んでいただければ不安が解消されます。そして、本書に書かれていることを実行に移して行けば資産形成への一歩が確実に切れます。

老後の準備を歳行ってから始めたらそれだけエネルギーがいります。身体づくりも、少しでも若いうちからやっておく方が後々楽です。

何歳からでもやる気さえあれば…身体づくりならそうも言えますが、資産形成に関してはよほどすでに資産やあてがある人以外は難しいと思います。

 

1400円+税で、資産形成の道標が手に入ると思えばこの本は本当に価値が高いです。