食べて、鍛えて、整えて・・・人生を豊かにするパーソナルトレーニング

自己投資と自己成長で自分らしい生き方を実現するための、トレーニング&ダイエット、資産運用に関する考え方

ウェイトマネジメントの考え方〜頑張りの方向〜

高性能で健康的な身体づくりをサポートする!ライフスタイルコーチのリーンボディズです

f:id:leanbody3104:20181206090401j:plain



エクササイズとダイエット

体重を管理するというのは健康のために体重を減らす、筋肉をつけるために体重を増やす、自分の一番よい体調に維持するー「増量・減量・維持」を意図的に行うということです。

エクササイズでは一般的に、運動量を増やして「消費カロリー」を増やすことや、筋肉を増やすトレーニングで筋肉を増やし「基礎代謝量」を上げる、ということが勧められています。

 一方のダイエットは、食事をどうするかという問題ですが、一般的に減量では「摂取カロリー」を減らしましょうということが行われています。

 一見この二つは当たり前のようで疑いの余地がなさそうですが、エクササイズの経験のない方や特に競技スポーツなどで差し迫った期限のある方以外は両者を当たり前のようにやることは相当きついことが予想されます。

 いきなりトレーニングをすれば翌日以降の「激しい筋肉痛」に悩まされる。カロリー制限ということに縛られるあまり食事を楽しめない、大事な栄養素を欠きかえって体調を悪化させる等が懸念されるのです。

 

心と体のバランスをとる

いわゆるストレスが高い状態だと交感神経が緊張状態になります。これにより「低体温」になり、代謝を下げる、胃腸の働きが低下し必要な大事な栄養素が吸収されない、それにより、脂肪が体に蓄積しやすい状態になる。悪循環が始まります。

エクササイズというのは本来、身体に「快の刺激」を与え、気持ち良く楽に動くことが大切です。それはそのひとの好みや体力レベルで様々なものになると予想されます。

エクササイズで体にストレスを与える苦痛を伴うことがあってはウェイトマネジメントにはマイナスであると言えます。

 

ウェイトマネジメントに適した運動とは

上記のエクササイズとダイエットとメンタルのバランスをとるためには、まず体を緩め、緊張のほぐれた弾力のある「筋肉」に戻すことが大切です。

・筋肉のポンプ機能を取り戻す→循環がアップする→酸素と栄養素が入り、老廃物が出る=代謝up

 ・正しい体重支持ポイントできちんと立ち、歩ける体を作ることです。エクササイズもこの方向性でやっていくと日常レベルで効果を生みやすいと考えられます。

 ・最後に、NEATを増やすことをお勧めします。ニートとは非運動性活動代謝といい、要するに特別なエクササイズではなく日常の中での活動量を増やすことです

 

peraichi.com

2005年の雑誌と積み重ね〜パーソナルトレーナー20年によせて〜

高性能で健康的な身体づくりをサポートする!ライフスタイルコーチのリーンボディズです

 

 

デスク周りや本棚を整理していたとき2005年のなんとも古い雑誌が出てきました。

f:id:leanbody3104:20181227131140j:image

2005年1月に年俸制契約社員を辞め、個人事業主として独立しました。14年も前の話です。

なぜ、こんな古い雑誌があるのかというと、独立したタイミングで初めて雑誌掲載という出来事があったからです。

 

「体質改善」がその号のテーマだったと思います。その一つとしてパーソナルトレーニングが取り上げられたのです。

今でこそ様々なメディアに登場しているパーソナルトレーナーですが、当時はSNSもありませんし、そもそもパーソナルトレーナー自体が認知されていない時代。わたしの周りにも同じようなスタイルで活動している人も皆無でした。そんな時代に出版社の方もよく声をかけてきてくださったものです。

f:id:leanbody3104:20181227131200j:imagef:id:leanbody3104:20181227131155j:image

ライターさんが3週間パーソナルトレーニングに通われその体験を記事にされるというもので、ゴールドジムで撮影もしました。

独立したての良い思い出ですが、それから地道に年数を積み重ねてきたという誇りを胸に、時々、当時を思い出しながら今を全力で頑張っていくしだいです。

 

春になるとパーソナルトレーニングの依頼が増えて来ますね。

ご検討中の方はお早めにご連絡ください

↓↓↓

https://peraichi.com/landing_pages/view/leanbodys


https://peraichi.com/landing_pages/view/leanbodystyle

フィットネスとプロテインはセット販売ですね

 高性能で健康的な体づくりをサポートするライフスタイルコーチのリーンボディズです

 

f:id:leanbody3104:20190327091657j:image

筋トレを始めたらプロテインを飲む!

ボディビルやフィットネスの世界ではトレーニング後にプロテインを飲むとか、間食にプロテインを利用するというのは半ば常識のように思われている節があります。一般の人からも「筋トレしてます」という話をするとプロテインって飲んでるんですか?」と必ず聞かれるように、世間一般にも筋トレ=プロテインくらいに相性のいい組み合わせのようですね

 

筋トレを始めたらプロテインも始めないといけないか?

これには両方の意見が出そうですが・・・私なりの考えを。

プロテインは魔法の粉でもなんでもありません。加工食品です。主にタンパク質という栄養素を最優先に体に取り込みたいがための加工された食品です。肉、魚、乳製品、卵などから摂取することで得られるものと本質的には変わりません。日頃から食事を通じて「タンパク質」を摂取している我々が、わざわざプロテインパウダーから摂る必要があるかどうかを個人個人が考えないといけないということです。

 

まずは現状の把握から

資産形成でもお話ししているように、「現状把握→守り→攻め」という流れで考えていきます。食事とサプリメントに関する現状把握は、自分自身の「食事の見直し」「レコーディング」です。

どのようなものをどのくらい食べているのか!? それがご自身の活動量、内容に見合ったものであるか?を把握するということです。また、栄養とは食べ物をどれほど取り込むことができ、いらないものを排泄できるかです。そのためにはしっかり食べていないとその力をつけることはできません。しっかり食べていない人は、プロテインの前にまず「食べる」こと自体がトレーニンです。

 

守りのサプリメント

食事がきちんと摂れている状況であれば次にサプリメントのことを考えます。守りの・・・という位置付けは、例えば、いつものスケジュールなら食事で完璧に取れるのだけれどもイレギュラーなスケジュールで食事がうまく摂れないということが起こった場合の保険としてプロテインを飲むというケースです。消極的活用ですね。欠食を防いだり、栄養価のない変なものを口にするくらいならプロテインでも飲んでおこうという感じです。マルチビタミンやミネラルなども保険的にとっている人が多いようです

 

攻めのサプリメント

ベースの食事がきちんとできており、時には守りのサプリメントを活用しているなら、さらに目的意識を持った摂取です。これは「筋トレ始めたからプロテインを無条件に飲む」というのではなく、タイミングや量を考慮して摂るということです。プロテインに限って言えば、レーニングの45分〜60分前にホエイプロテインを飲む。そうすることでトレーニング中の血中アミノ酸濃度が上がるのではないか、とか、寝ている間の栄養補助として就寝前にカゼインプロテインを飲むとか、ですね。さらにはアミノ酸単体やビタミンミネラルを目的別に摂取するなどが考えられます。特にトレーニングの頻度が高い活動的な方は積極的利用をしている人が多いですね

 

f:id:leanbody3104:20190327091619j:image

 

結局、筋トレしたらプロテインが必要なのか?

レーニングの強度や頻度によります。また、そもそもの食事の改善余地があるならばそちらに手をつけるべきです。例えば減量目的で飲み始めて、よくよく計算したら、単なる過剰摂取になっただけでむしろ太ったとかそういうケースもあります。

筋トレしたらプロテインが必要・・・の前に、食事に意識を向けることが必要ということになりますね。

「トレーニングをする→しっかり食べる→食べる内容を吟味する→サプリメントで補ってみる→目的別にサプリメントを積極活用する」

こんな優先順位ではないでしょ〜か。

 

資産形成をサポートした方から、嬉しい報告を聞けたときは何より嬉しかった

高性能で健康的な身体づくりをサポートするライフスタイルコーチのたかつです

 

2017年ごろから、資産形成をきちんとやって行きたいと相談をしてくれた方に、会員制のマネースクールコミュニティをご紹介しています。

貯金をしてる人はいても、投資運用をしている人は私のまわりにも少なく、また、興味はあっても何から始めれば良いかでストップしている人が多かったことがきっかけです。

 


単発の投資商品に素人が手を出すのは危険

海外の不動産投資や、ちょっと前なら仮想通貨投資などの広告がサイト上によく上がっていました。あからさまな詐欺商品もありますが、一見すると立派にみえるものもあります。ですが、わずかな情報で我々素人が判断できるような代物ではありません。

とくに、全く無知のひとより、ちょっと知識があり小金を持っている人がより危険かと思います。

f:id:leanbody3104:20190311210630j:image


資産形成で大事なこと

お金を増やしたい!と考えている人が一番最初にやらなければいけないのは、現状把握です。

いまいくら収入があり、何にいくら使っているのか?を確実に洗い出すことです。アバウトな把握ではなくこの支出は本当に必要か?別の選択はないか?などを見直すだけで、年間支出が100万以上整理できた人もいます

自分でやってくださいと言って、なかなか手をつけれないのがここです。

f:id:leanbody3104:20190311185213j:image


高所得者が必ずしも資産を形成しているとは限らない

年収が3000万以上あるような方が、全く自分の支出を把握しておらず、大して資産がないというケースがあります。今は稼ぐ力がありますから問題ないとしても、少しもったいない話です。現状把握をするだけでこんな人はすぐに投資原資が作れてしまうでしょう。現状把握をきちんとしない、高所得者が詐欺にあう確率が高いように思いますね。

 


意外と誰でも始めることができる様々な投資

私がマネースクールコミュニティにご紹介したクライアントさまにはもちろん会社経営者といったいかにも向いてるようなイメージの方もいますが、20代の平均的な稼ぎの人や、パーソナルトレーナー、シングルマザーで働く女性まで、様々な人がいらっしゃいます。要は特別高収入の方々ばかりではないということ。毎月ちゃんと収入がある人であれば誰でも可能で、貯金がきちんとできるタイプの人であれば、かなり攻めの投資も行えます。

全く投資知識がない人でも積立貯金のような仕組みのものもありますし、やること自体はそれほど煩雑ではありません。

 


相談できる本物のプロと、確かな情報が命

ネットで調べれば出てくるような投資情報や商品で安全に資産を増やすことはまず難しいでしょう。オープンにされないで直接顔を付き合わせて直接教えてもらうような情報が本物の情報です。あとはその情報を誰がもたらしてくれたかということが大事ですね。

銀行などで扱っている投資商品や、保険会社の投資っぽい商品は一見安全なようでリスクの割にリターンが恐ろしく悪いものが多いため多くの人には向かないでしょう。

私が加入しているコミュニティは情報主が信用できるところで、担当する人間の能力が恐ろしく高いので、自分の現状に会った提案をしてくれます。皆が皆同じ投資をしていかないという点も非常にいい環境ではないかと思っています。

 


何からどう始めればいいの?

いきなり投資コミュティと言われるとちょっと。。。という方もいらっしゃると思います(私の友人の大半がそう)

そこで、まずは本をオススメしますね。

f:id:leanbody3104:20190311184252j:image

俣野成敏著「トップ1%の人だけが知っているお金の真実」超・超ロングセラーです

ビジネス書で圧倒的な支持を誇る著名な作家さんである俣野成敏さんの本が一番わかりやすく、かつ煽ってないいい本です。現実的なことが書かれていていいです。

つぎのステップとしては、著者の話を直接聞く、マネースクール代表の生の声を聞くことです。圧倒的な知識量に驚かれるかもしれませんが、的確に色々な質問にも答えて貰えると思います。セミナーは5000円程度です(私の紹介ということでしたらオフにできるかもしれません)。4月開催されるようですのでお近くの会場是非受講してみてください

http://www.matano.asia/seminar/

 

 

こちら記事を読まれて一人でも多くの方が、詐欺まがいの商品ではなくきちんとした環境による資産運用を始められることを願います。

体づくりと同じでコツコツが1番だということが始めたらすぐにわかるはずです。

40歳から始める体重管理のための食事習慣

高性能で健康的な身体づくりをサポートするライフスタイルコーチのリーンボディズです

f:id:leanbody3104:20190305134005j:image

体重を減らしたい人、増やしたい人、いまを維持したい人様々だと思います。特に意識することなく健康的な理想の身体を維持できている人は特に悩みはないと思いますが、筋肉をつけ体重を増やしたいけどなかなか増えない、減量目的でダイエットしてるけどなかなか減らない、またはリバウンドを繰り返しているとい方は体重管理がうまくいかないという悩みをお持ちということになります。体重管理について相談できる専門家がいるとよいですよね。

 

今日は食事からみた体重管理について考えてみたいと思います。

f:id:leanbody3104:20190305133730j:image

何をどれだけ食べるか…の前にやること

食べる意識が大事です。ながら喰い、早食い、イライラした感情で食べる、などは胃腸の働きを弱め代謝を悪くします。

良く噛んで、味わって食べることを心がけましょう

また、いつ食べるか?何食食べるか?悩む人もいらっしゃいますが、自分が活動する時間をだいたい三等分して食べていけば消化のタイミング的によいのではないでしょうか。

夜は抜くとか、極端なことは考えなくてよいです。

 

何をどれだけ食べるか

お米を2合と味噌汁をオススメしています。

男性なら最低2合は食べてください。お米は栄養素的にも秀逸で、色々なおかずに合います。日本人の遺伝子に合い、毎日食べて飽きにくいです。

味噌はお米との相性がよく、季節の野菜たっぷりの具沢山味噌汁にすればこれだけで立派なおかずです。パンや麺は小麦加工品ですので、減量目的の期間はできるだけ避けたいところです。

 

食べる順番は気にするべきか?

一時期食べる順番を変えたら痩せるというのがテレビで取り上げられて流行ったことがあります。

「野菜→おかず→ごはんなど主食」ということですが、これはコース料理の食べ方で日常食に当てはめるのは変です。

こちらでオススメしている、お米と味噌汁と少しのおかず=定食屋メニューは、三角食べがオススメです。「味噌汁→お米とおかず→味噌汁→お米とおかず…」と三角形に食べていきます。子供の頃に習ったような気もしてきました。

 

腸内環境を整える食事

ヨーグルトを食べ、外から菌を入れて強化するという発想から、もともと腸内にある菌を元気にするという発想で、食物繊維を積極的にとりたいところです。野菜もいいですが穀物由来の繊維がオススメです。白米に雑穀を加えたご飯をしっかり食べれば食物繊維たっぷりの食事になります

 

野菜はヘルシーなんて嘘でしょ?

ダイエットとか体重管理というと野菜サラダを食べたがる人がいます。というより非常に多い気がします。ダイエットするから肉食べよう!という人はなかなかいないのですが、実は野菜は、エネルギーにもならないし筋肉などの材料にもなりません。また生野菜で食べたのでは大した量を食べることができないため、主役にするのは難しい食べ物です。

ビタミン、繊維などはお米と雑穀でかなり取れます。味噌汁に野菜を加えてプラスアルファにする、くらいの感覚で食べましょう

f:id:leanbody3104:20190305133842j:image

飲み会後の締めの一品

締めラーメンはできるだけ避けたいですが、締めのお米と味噌汁はあり!です。いや、むしろ食べた方がいいかもしれません。基本、おかず過多が問題なので、お米と味噌汁で全体のバランスをとることが大切という考えです。

旅行などで豪勢な食事、すなわちおかず過多の食事が続いた場合は、その後しばらく、お米と味噌汁だけを数日続けてみましょう。

 

カロリーという数字にこだわり過ぎない

体格や活動量により一人一人必要カロリーが違うということはイメージできるかと思います。そのためおおよそ自分の必要エネルギー量を知っておきたいということはあるかと思います。目安を把握することは良いですが日々の食事を毎日毎日、神経質なくらいに計算して得することはありません。

ストレスを溜めないことと、代謝を高め活発に胃腸が動く状態を作ることが大切です。すなわち、しっかり食べることが大切なのです。

f:id:leanbody3104:20190305133914j:image

一過性の取り組みにしない

筋トレを急に思い立って初めても辛い筋肉痛を味わうだけで、継続しなければなんの効果も生んではくれません。食事の取り組みも一緒です。極端な方法、ワンパターンすぎる方法、サプリメントなどの商品が必ず絡んでくるもの、などは長期的にみて避けるべきでしょう。

お米と味噌汁を日常食にし、シンプルにたべる。だからといって絶対それじゃないとだめ!みたいな執着はしない。長く続けることができて成果が上がるものをやり続けることです

 

 

40歳以降は、特に胃腸の働きが落ち、筋肉も衰えていくスピードが早くなります。トレーニングを始めることもですが、食べ方、食べるものを見直すタイミングでもあるかと思います。

 

未来志向のダイエット

 機能的で健康的な身体づくりをサポートするライフスタイルコーチのリーンボディズです

 

●ダイエットしてますか?

ダイエットの厳密な定義は抜きにして、ダイエットと聞くと食べたいものを我慢するや体重を落とすことをイメージする人が多いのではないかと思います。

たしかに、その目的で食事についてあれこれ制限を加えている人もいらっしゃるかもしれませんが、果たしてそれは健康的なことでしょうか?

 

●いまの自分=これまでに食べてきたもの

いまの自分の体型や体調はどうですか?好きな体型してますか?体調は良好ですか?

これまであなたが食べてきたもの、行動パターン、生活習慣がいまのあなたを作っています。

現状をまず把握しましょう。

 

●これからの自分=これからの食べ物と食べ方

過去に戻ってどうこうすることはできませんが、今日から明日からあなたの行動や食事内容、食べ方を変えることは可能です。とくに「食べ方」に関してはすぐにでもやろうと思えば可能です。

 

●現状に満足していないなら目標を立てましょう

体重を◯◯Kgにする。ウエスト◯◯cmにする。数値目標は客観的評価に有効ですが、さらにその先を踏み込んだ目標があるとよいです。むしろ、そこが大事です。体重◯◯Kgになってどうなりたい、どういうことに結びつけたいか、が大事です。

 

●まずは食べること、食べ方改革

ダイエットと言うと食べないものを真っ先に決める人がいますが、これでは未来志向、前向きなダイエットとはとても言えません。

朝ごはん食べてない人は食べてみる。夜は炭水化物抜いています、と言うひとはしっかりご飯を食べる。行動としてはそんな感じです。ひとつ!いまから誰でもできることは、ながら食いをやめ、よく噛んでよく噛んで食べることです。これも立派なダイエット習慣です。健康や減量にとってプラスになることを加える、そんなイメージです。

 

●節制思考をやめる

ダイエットは食べないものを先に決めた、制限ダイエットが多いように思います。要は食べるもの、食べたいものを我慢すると言うことですね。

未来志向的には、いまから出来上がる自分の身体のプラスになるものを加える、プラスになる行動を加えると言う発想が必要です。

また節制ではなく、自由な選択肢のなかから自分がこれだと思う最良を選ぶ、選んだと言う事実が重要です。強制されたら制限されたチョイスではなく、自らの意思で選んだことに意味があります。

 

●テレビや雑誌の情報

紹介された情報をほんまかな?自分に必要なものかな?と、一旦疑ってみる、専門家に相談してみるなどして、ワンクッションおくことが適切な行動です。切り取られた情報だけでは、あなたのこれからの食事全体を構築することは難しいと思います。

 

●ご飯×味噌汁ダイエット

f:id:leanbody3104:20181123213418j:plain
わたしは日本人です。したがって、いくら全米で流行っているダイエットであっても、やはり合わないか、食べ物を用意するのが難しいだろうと思います。はっきり言って食文化は日本の方が積み重ねと言う意味では上でしょう。それは良しとして、やはり自分たちのライフスタイルに乗せやすいものを軸にすることが賢明ではないかと思います。

そのスタイルがご飯と味噌汁なのです。

毎日続けていく上で、やり易さは大切です。

 

●オススメの書籍もあります

私の考えの土台を作ってくださいました柏原ゆきよ先生の著書です。「楽でいい!!」というこの言葉に救われます。

f:id:leanbody3104:20190110205417j:plain

 

未来志向でいきましょう

これから食べるものがあなたの身体をつくるので、チョイスをしましょう!その時に嫌々食べるようなものはチョイスしないでおきましょう。

美味しい!と思える食べ物や食べ方を心がけ積極的に選んでいく癖をつけましょう。

これからの食べ物、食べ方、考え方と行動でいくらでも自分が思う身体を作っていくことは可能です。

 

peraichi.com

ネットからトレーニングやダイエットの情報を収集する場合の注意点

高性能で健康的な身体づくりをサポートするライフスタイルコーチのリーンボディズです

f:id:leanbody3104:20190220134048j:image

便利な時代です。なんでもググれば一定の情報を得ることができます。しかも精度はかなり高く、無料でこんなに教えてもらっちゃっていいの?というものもたくさんあります 

レーニングの分野でも、動画を駆使して解説した素晴らしいものがいくつもあります。もちろん、中にはこれはマズイんじゃない?というのもありますが、概ね参考になるいいものが多いです。

私やその他の経験値のあるパーソナルトレーナーや、トレーニング経験の高いアスリートやトレーニーが観ればその情報の良し悪しもわかり、自分の指導や実践に生かすことがいくらでも可能かと思います。

一方、トレーニング経験の浅い方やこれから始めようという方が、このようなネット上にある情報、またはテレビ、雑誌などのメディアから情報を得て利用する場合は注意が必要です。

 

自分にマッチしたエクササイズかどうかは不明

メディアで解説する場合は、一般的にわかりやすく伝えるために細かいことは端折ると思います。また、上級者向けのコンテンツを初心者が目にする場合もあります。

自分のレベル、目的、環境に応じてベターの選択をできれば良いですが、その人にとってきつすぎるものや目的にそぐわないものを選択してしまう可能性もあるということです。

例えばこんな話がありました…

お腹を引き締めるために腹筋を鍛えようと思い立った→動画でレッグレイズ、シットアップを見つけ実施してみた→腰が痛くなって中断…

よくよく話を聴くと、その方は産後で骨盤底筋などをコントロールできることが目的だった。それならば、レッグレイズやシットアップではなく、呼吸法から体幹を整えるエクササイズをしたのちに、段階的に四肢を動かして腹部を刺激する方が良かったかな? ということが想像できます。

レッグレイズが腰を痛める悪いエクササイズという意味ではなく、その方の体力レベル、目的にたまたま合わなかったというだけの話です。

このような例はいくらでもあるでしょう。

 

初心だからこそ専門家の指導を仰ぐべし

鍛えてからパーソナルトレーニング申し込みますね!とか、痩せてから行きますね!なんて言う方が時々いらっしゃるんですが…まあ、冗談半分とは思いますが、パーソナルトレーニングを受けるなんて上級者がやることだよね?と思っている人が昔は結構いらっしゃいました。もちろん、目標がより高度になりより高度なサポートが必要になる方も出てくるわけですが、やはり、わたしは最初が肝心と思います。

わたしのお客様もゼロから始めるタイプの人が7割くらいじゃないかと思います。

仮に、筋トレ(ウェイトトレーニング)をやるとして、ゼロからスタートの場合は、動作の習得が最初のステージです。次にある程度ギリギリの反復を粘り強く行える筋持久力ステージを経て、例えば筋肥大していきたい、筋力を最大限に高めたい、という段階に行けるのです。

f:id:leanbody3104:20190220134516j:image

一つのステージが少なくとも4週間、例えば週二回トレーニングするなら、8セッションをこなして、次のステージに進めます。準備段階を疎かにしてはいけないということです。

概ね8〜16週で準備し、目的のステージに行くとうまくいく事が多いです。

 予算に余裕がある人は最初の数ヶ月でしっかり動作を固め、マインドをセットするためにパーソナルトレーナーをつけスタートしたら良いでしょう。

 予算や時間に制約がある場合は、その範囲内でチェックしてもらったり、相談できるトレーナーを見つけておくと安心でしょう。

最近では24時間ジムなどができたり、自宅で動画などを参考にトレーニングする人が増えましたから、スポットでわたしの元に受けに来る人もたしかに増えてますね。

 

自分に合ったエクササイズを正しい動作で継続する。そのためのスタートアップにトレーナーの力を借りてみるのもよいのではないでしょうか?

 

 

peraichi.com