アセットデザインとボディデザインを形にするパーソナルトレーニング

自己投資と自己成長で自分らしい生き方を実現するための、トレーニング&ダイエット、資産運用に関する考え方

【実践!肉体改造】Vol.6 自宅で続ける簡単・筋トレ 4WEEKS TRIAL

高性能で健康的な体づくりをサポートするライフスタイルコーディネーターのリーンボディズです

f:id:leanbody3104:20180613162937j:image

運動の習慣化を図るために…
ストレッチ⇒スロージョグに続く第三弾は「筋トレ」の奨めです。
マシンやダンベルバーベルを使ったものから、自体重や自宅にある空間や道具を用いたものまで、「レジスタンス」=抵抗を加えて、筋肉を通常以上に働かせ、筋肉の適応を促すトレーニングです。

 

筋肉量を維持し、筋力を高めることはダイエットを成功させるということ以上に、人間が地球上で生きていくうえでとっても大切なことです。なぜなら人は重力下で生きているからです…


トレーニング施設に通われている方は、所狭しと並べられたマシンに向かう、もしくはバーベルを持ち上げるという光景を目にされたことがあると思います。これがいわゆる「筋トレ」というやつです。ではトレーニング施設に通わないと出来ないのか…?

いいえ、けっしてそんなことはありません。トレーニングの原則に従い、筋肉に「オーバーロード」をかけてあげれば、しっかり反応してくれますよ。ではどうすればよいか?

 



「何からはじめるか?」

人間の体には600個も筋肉があります。その中でも特に、姿勢保持するために必要な大きな筋肉や上半身では押すとか引くなどの動作で使われる、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことをお勧めします。

腹筋、背筋群、胸、太もも、お尻です。

これらの筋肉に「オーバーロード」をかければよいのです。これは「ストレッチ四天王」のときに登場した筋肉でもあります。筋トレもストレッチも体を支え運動の中心となっている筋肉のコンディションがまずは欠かせないということです。初めての方はここから始めて間違いないと思います。

「種目解説」

①スクワット 太もも、お尻のトレーニング
座って膝が90度程度になる椅子を利用し、フォームを作ってみましょう。つま先の上に膝が来る。背中は適度に緊張し丸くなっていない。この二つを注意して、いすに座る、いすから立ち上がる、を繰り返します。
皆さん、今、PCに向かっているはずですから、そのいすから立てばよいのです。(姿勢、ひざの位置注意ですよ!)

f:id:leanbody3104:20180613162638j:image

 

②ローイングモーション 背中のトレーニング
背筋をまっすぐにした中腰姿勢を、ひざに手をついた状態でとります。ももの裏が少しつっぱた姿勢がとれたら、ゆっくり手を離します。
握りこぶしを作り、ゆっくりヒジを後ろにやります。何かを引っ張る要領です。胸を張って引く。背中の真ん中にしわがより、胸が張れたら手をゆっくり元に戻します。動作が難しいので負荷なしできちんと背中が動くことを感じてください。

 

f:id:leanbody3104:20180613162654j:image

 

③プッシュアップ 胸、二の腕のトレーニング
腕立て伏せといえばわかりますよね。自分の体重が負荷になりますので、きつさはひざを曲げて微調整します。両手を肩幅より広くしてついてください。手の位置の上に肩のラインが来るように前方に体重をかけていきます。そこから胸を床に近づけていくように、ヒジをまげて体を沈めます。あごが床につく寸前で止め、ひじを伸ばして体を起こします。きつければ壁を使って動作感覚をつかんでみてください。

f:id:leanbody3104:20180613162710j:image

 

④逆モーション腹筋
腹筋のトレーニングというと多くの方が上体を起こす運動を想像されると思いますが、ここで行うのはまったく「逆」。ひざを90度に曲げ、座ります。手を前方に伸ばし、ゆっくり腰を丸めていき腰骨一本、一本が床に着いていくのを感じながら倒れていきます。最低5秒かけてください。背中が床に触れたらストップ。手をついて自由に起き上がってください。そしてまた倒れる。押してだめなら引いてみる。腹筋がないから起き上がれないとあきらめていた貴方。実は倒れる腹筋はなかなか高レベルなトレーニングですよ。腰を丸くしていくこれがポイントです。

f:id:leanbody3104:20180613162727j:image

 

「どれくらいやればいいの?」

筋力トレーニングは量の問題もありますが、一番にはどの程度負荷がかかっているかということが重要です。それは回数を目安に決めていきます。①~④の動作を10回ゆっくりとしたペースでやって見ましょう。

軽いですか?きついですか?

10回~20回の範囲できついようであればひとまずはちょうど良いと考えてください。
20回以上できちゃった。楽勝!こんな方には今の負荷は軽いという判断を下します。オーバーロードの原則に従って、より負荷をかける必要があります。

これを機にトレーニングを始めるという貴方は、負荷に関係なくフォームをマスターすることに専念してください。狙った筋肉にちゃんと負荷がかかっているか、関節に負担はないか、などなど3週間ほどすれば、立派なフォームになっているはずです。


「モデルケース」

①スクワット 10~20回 
②膝着きプッシュアップ 10~20回
③ローイングモーション 10~20回
④逆モーション腹筋  5~15回

連続する反復回数を1セットと数えます。はじめの3週間は①~④を1セットずつ一通り終えてから、2セット目をまた①~④と順番に実施してください。

1週目;1セット 毎日実施を目標
2週目;2セット 週5日に実施
3週目;3セット 1日おきに実施

3週間継続できた方はさらに…

それぞれの種目を3セット行ってください。スクワットならスクワットを3セットです。

スクワット20回(休憩30秒)20回(休憩30秒)20回⇒プッシュアップ20回(30秒休憩)17回(30秒休憩)15回⇒ローイングモーション20回(休憩30秒)20回(休憩30秒)20回⇒逆モーション腹筋10回(30秒休憩) 10回(30秒休憩)10回

 

 

筋トレ種目は基本的なもので50種目程度はあります。体力レベルや、おかれている状況も一人一人違います。自分にあった方法でトレーニングするのが最も効果的なのです。他人のトレーニングはベストルーティンではないのです。

さあ、今日から4週間、無用な体重増加を防ぐべく、ワークアウトはじめましょう!!!

最後まで読んでいただいた方、ありがとうございます。現場で指導していることを、文章におこすと膨大な量になるものですね。

実践してみてください。体は変わります。


注意】運動プログラムの実践に際しては、医師の診断や専門家の指導を仰ぐことをお勧めいたします。また取り組まれる歳には自己責任のうえ実施してください。