アセットデザインとボディデザインを形にするパーソナルトレーニング

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筋肉をつけてかっこいいカラダを作るためのトレーニングの実際

 高性能で健康的な体づくりをサポートする!ライフスタイルコーチのリーンボディズです

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レーニングにはこれが絶対的に正しいメソッドです!とか、万人に共通するこれさえやればオールオッケー・トレーニングみたいなものは存在しないと思っています。スポーツ科学的にわかっていることを頼りに、現場での経験などを混ぜ合わせアーティスティックにプログラムを作成していくしか他ありません。

今日は、私自身が趣味レベルでやっているボディビル的手法のトレーニング=筋肥大を促しかっこいいカラダを作るために実際にやっているメニューをご紹介したいと思います。

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筋肥大を引き出す為の刺激は上記の5つが現時点でわかっているものです。これらを満たすことが、筋肥大にとっていいトレーニングです。

ですから「何をやるか?」という種目の選択よりも「強度」「量」といった「体にとってのきつさ」が大事ということが言えます。

上記の要件を一発で全て満たすものを考えると、教科書的によく記されている「10回がきつく感じる重さで3セット」みたいなことになります。強度も高いし反復量もそれなりにある為代謝物の蓄積が起こりやすくなります。

初心者の方はこれに倣って行えばおおよそ間違いはないでしょう。

一方、私のように20年以上ウェイトトレーニングを継続している人間には万能的な刺激よりも、どちらかというと極端な方法がある程度必要になってくるかな?と考えています。

そこで・・・

①「強度」に重きを置いた、上記のスライドでいえば「物理的刺激と筋損傷〜再生」を重視するメニュー

②「量」に重きを置いた、代謝物蓄積や酸素環境の変化を徹底的にやるメニュー

③「強度」と「量」のバランスをとりオーソドックスなメニュー

を週ごとに変えるというプログラムで行なってみています

 ↓↓↓↓↓

【扱う重さを重視した週のトレーニングメニュー】

肩のトレーニン

・DBショルダープレス5回3セット

・チーティングサイドレイズ 8回3セット

・マシンショルダープレス5回プラス2回2セット

・サイドレイズ8回3セット 

腕のトレーニン

・片手トライセプスEX(ネガティブオンリー)8回2セット

・オルタネイトDBカール5回ずつ2セット 

・ナロウグリップベンチプレス5回プラス2回2セット

インクラインカール5回2セット

・プレスダウン8回2セット

・コンセントレイションカール8回2セット

胸のトレーニング 

・DBベンチプレス5回2セット

・DBフライ8回2セット

インクラインプレス5回プラス3回2セット 

・ケーブルクロス8回2セット

脚のトレーニン

・バックスクワット5回5セット 

・リバースランジ16回3セット 

・レッグプレス6回プラス2回3セット

背中のトレーニン

・ローロウ5回プラス2回3セット 

・ワンダンベルロー5回プラス2回3セット

・プルダウン5回プラス2回2セット 

・トップサイデッドリフト5回3セット

う〜ん種目の羅列で見にくいですね

 

【反復回数を極端に多くしてパンプアップさせる週】

肩のトレーニン

・サイドレイズ30回3セット

・アップライトロウ30回3セット

・マシンショルダープレス30回3セット

・トライセット法30回2セット 

腕のトレーニン

・ライイングトライセプスEX30回3セット

・スタンディングカール30回3セット 

・ナロウグリップベンチプレス30回2セット

インクラインカール30回2セット

加圧レーニング:ケーブル種目

胸のトレーニング 

・マシンチェストプレス30回3セット

・DBフライ30回2セット

インクラインプレス30回3セット 

・ケーブルクロス30回2セット 

脚のトレーニン

・レッグエクステンション 40回・30回・30回 

・レッグカール 40回・30回・30回 

・マシンスクワット 40回・30回・30回

背中のトレーニン

・シーテッドロウ 30回3セット 

・プルダウン 30回3セット

ダンベルロウ 30回3セット 

・プルダウン 30回3セット

・リアレイズ 30回3セット

 

ここまでの2週は両極端です。一方では重く、回数が少ない、もう一方は30回や40回と極端に多く、その分使用する重量は極端に軽いものになります。

最後は、オーソドックスな8〜12回の中重量、中間回数のメニューになります

 

【オーソドックスな筋肥大メニュー】

肩のトレーニン

・DBショルダープレス8回3セット

・ケーブルサイドレイズ12回3セット

・マシンショルダープレス8回3セット

・サイドレイズ12回3セット

腕のトレーニン

・ナロウグリップベンチプレス8回3セット

・スタンディングカール8回3セット 

・フレンチプレス12回3セット

インクラインカール10回2セット

・プレスダウン15回2セット

・ケーブルカール15回2セット

胸のトレーニング 

・DBベンチプレス8回3セット

・DBフライ12回3セット

インクラインプレス8回3セット 

・プルオーバー15回2セット

脚のトレーニン

・バックスクワット10回4セット 

・リバースランジ16回3セット 

・レッグプレス10回3セット

・RDL 10回3セット

背中のトレーニン

・ローロウ8回3セット 

・ワンダンベルロー8回3セット

・プルダウン8回3セット 

・トップサイデッドリフト8回3セット

・リアレイズ15回3セット