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ホノルルマラソン、東京マラソン・・・シティマラソンが活況な時代だからこその筋トレ

 高性能で健康的な体づくりをサポートする!ライフスタイルコーチのリーンボディズです

 

この記事を書いているのが2018年10月1日。数えたら、2018年があと91日しかないようです笑 ありゃ〜 274日をいかが過ごされたでしょうか?

 

さて、前回の記事(少し前になりましたが・・・)はかっこいいカラダを作るための筋トレ、すなわちボディビルディングのような筋肥大の効率化を考えた話でした(ご覧になっていない方はぜひお読みください)

 

leanbodys.hatenablog.com

 

今日は、マラソンなど「日頃走ってる人向けのトレーニング」の話をしていきます。市民ランナー人口は全人口の1割はいると言われています。1000万人以上の方が定期的に走っておられるということです。素晴らしいです。私はかつて陸上部に所属していましたが40代になった今・・・走ることは教えていますが、自らは熱心に走っていません!笑 毎日熱心に走っておられる人には頭が下がります。そんな日頃定期的には走っている人に向けたコンディショニングの話をしようと思います。

 

【走っている人も筋トレをした方がいい?】

走っている人は、案外ストレッチ筋トレはやっていないという人が多いです(私の周りだけならいいのですが・・・)

ランナーが筋トレをしない理由は

・体が硬くなりそう

・体が重くなりそう

・走ることと直接関係ない

・マラソンは持久力だから筋力は関係ない

・時間がない

というようなものでした。

まず、同じ関節角度で同じ動作を長時間繰り返すランニングの方が局所が硬くなる傾向にあります。関節可動域の安定的な確保には勤めていただきたいと思います。

筋肉がつくと体重が重くなるという理屈ですが、筋トレ=ボディビルディングではありませんので不必要な肥大は簡単には起こりません。

競技特性上、持久力と筋力は相反する?イメージかもしれませんが、人間が走っている時の片足接地時には体重の3倍以上もの負荷がかかると言われています。十二分に筋力が必要になります。

とまあ、これだけあげても筋トレストレッチをやらなくていい理由はなかったことになります。

ラソンのパフォーマンスアップには「心肺持久力」とともに「ランニング効率」が必要です。無駄のない効率のいい走りをする方がエネルギーを温存でき経済的ですし、スピードアップが図れれば、タイム短縮に貢献してくれます。持久力だけでは速く走れないということです。また、効率良いフォームは怪我をしにくいことにもつながります。

 

【ランニング効率を高めるには】

ランニングスキルとそれを支える「フィジカルコンディション」が必要になります。筋力や柔軟性、可動性がいるということです。

さらに走る局面を見てみると、移動のために力を使う局面は地面に足が触れた時です。その時にどのような方向に力が加わっていれば良いかというと、鉛直方向と、後方へのベクトルです。

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垂直方向の力は地面を押して上に体を持ち上げる行為、すなわちスクワット動作です

後方への力というのは股関節の伸展、すなわち脚を後方にスイングする動作です。これをエクササイズで当てはめるとデッドリフトのような股関節伸展動作のエクササイズになります。

筋トレに限定するならば、「スクワット」「ルーマニアデッドリフト」は基礎レベルとしては必須トレーニンかと思います。

 

【な〜んだ結局そこかよ・・・】

スクワットやデッドリフトはあまりにも一般的ですから、それくらいならやっているよという人も当然いらっしゃるかと思います。しかし、ここではランニングに生かされるスクワットやデッドリフトでなければ意味がありません。大腿四頭筋をガチガチにし、膝で蹴り上がるような立ち方をしていたのではとても効率の良い運動にはなりません。股関節から滑らかに力を地面まで伝え、その反力として胴体を上昇させるものでなくてはいけません。

デッドリフトも腰の伸展運動になってないか、股関節の屈伸がきちんと起こっているかを確認しながら丁寧にやる必要があります。

上記のポイントを押さえてこの2種目をやっていけば、効果的な筋トレになっているはずです。

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【さらに特異的にしていく】

基礎ができたら応用ということになります。ランニングは片脚支持が交互に続く運動で、なおかつ地面に力を加える時間は1秒にも満たない短いものです。ジャンプして着地する着地したらすぐに跳び上がる、鉛直方向だけでなく前方への移動を試みる・・・という感じで徐々にランニングの特性に近づけたトレーニングをしていくといいでしょう。

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【そもそも問題発見が必要です】

レーニングの方法をあげていきましたが、実は我々スポーツトレーナーが最初に行うことはあなたの走りを分析することです。どのようなランニングフォームの特徴があるのか?どこが弱いのか強いのか、硬いのか?そんなことを動画で分析を行ってからトレーニングを考えていきます。

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多くの方は、筋トレに入る前に、体の歪みや出力の弱い箇所=俗にいう使えていない箇所、をまず正常にした上で負荷をかけた運動をしていきます。整っていない体で負荷をかける(走る行為もかなり高い負荷です)行為はとても危険です。動作分析をして己を知るだけでもかなりのアドバンテージになりますよ

 

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