食べて、鍛えて、整えて・・・人生を豊かにするパーソナルトレーニング

自己投資と自己成長で自分らしい生き方を実現するための、トレーニング&ダイエット、資産運用に関する考え方

【ライフスタイルコーチからのアドバイス】ダイエットを難しく考えない

高性能で健康的な体づくりをサポートする!ライフスタイルコーチのリーンボディズです

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 専門学校で「ボディメイクの理論&実践」という講義を担当しています。体づくりの両輪の一つが当然、筋力トレーニンなどの負荷をかける運動ですが、もう一方はダイエット=食事をどうするか?になります。授業の8割は運動の面を行いますが、残り2割で食事面の話をしていきます。ダイエットは、必ずしも減量=体重を減らすことだけでなく増量についても扱います。増量、維持、減量について食事面をどうするかを考えるのがダイエットです。

 

増えなくて苦労する人、減らなくて苦労する人

6割の人は、特に増減について気にならない人たち。2割の人が減らなくて困っている人、2割の人が増えなくて困っている人。大まかですがこんな割合である印象です。いずれにしてもウェイトマネジメントがうまくいかないのはストレスになりますね。両者に共通しているのは、「しっかり食べています(だけど増えない)」「あんまり食べてないんですけど〜(だけど減らない)」という会話になるということ。実際、食べる過ぎているとか、食べていないとかはご本人の主観であることがほとんどです

 

数値を用いて客観的に見てみることも必要です

人の体は、燃料や材料を「食べ物」から得ることでエネルギーに変えたり自分の体を作ったりしています。エネルギーが足りているか足りていないかは、1日にどれだけエネルギーを使っているのか?1日のどれだけエネルギーを取り込んでいるのかがわかれば把握できることになります。

活動量計を用いて1日の消費するカロリーを把握する

・食事記録をつけて見て、1日にどれくらいエネルギーを食べ物から得ているか把握する

・両者の収支を計上する

これからはまるで資産形成するときのお金の収支などを見ていく考え方と同じです。そんなに使っていない、とか、どれくらい手取りがあるか把握しないまま、資産を増やすとかなんとかって話にはなりませんものね。

 

体重を増えしたい人、減らしたい人のカロリー収支

体重を増やしたい。とりわけ筋肉を中心とした除脂肪体重を増やしたい人は、1kgの除脂肪を獲得するのに5000Kcalオーバーを作ることが必要というガイドラインがあります。また、1kgの体脂肪を減らした人にとっては7000Kcalのマイナスを作る必要があるというガイドラインがあります。

・体重を増やした人は、カロリーオーバーを作る

・体重を減らしたい人は、アンダーカロリーを作る

目安があると、闇雲に食べるとか、食べ物を減らすとかしなくなります

 

数値を用いて減量の計画を立てて見ました

体重70kg体脂肪率20%の男性が10%の体脂肪率にしたいと思ったとき、目標体重をどれくらいに設定するか?を考えて見ます。目標は体脂肪を減らすことですので、除脂肪体重をできるだけ維持して、体重を落とすことを目標にします。

・70×0.2=14kgが現在の体脂肪量 70−14=56kgが除脂肪量

・56÷0.9=62、2kgが目標体重

除脂肪量を56kgに保って10%の体脂肪率を実現するには、除脂肪率は90%になるということです。体脂肪が10%ですから、残りは90%。その重さが56kgということから計算していきます。体脂肪量は14kg→6、2kgということになります。これは理想値ですので、除脂肪量を最後まで保てる保証はありませんが、10%の体を作るということは最低でもこれくらいの減量が必要であるということです。

・7000×8=56000Kcal

約8kgの減量を達成するにはカロリーのマイナス分でいうと56000Kcalにする必要があります。これをどれくらいの期間でやれるかを考えるわけです。仮に1日500Kcalマイナスを作るとすれば112日かかります。約4ヶ月ですね。実は私がボディビルコンテストに出る際に設定する期間が16Wです。

・4ヶ月で8kgの減量というのが目標値になります

 

無理のない減量、かつある程度のスピード感のある減量

カロリー収支が±0になるということは、活動量と摂取量が同じということです。ご自身の活動量がわかればそこからどれだけマイナスにするかで食事量を設定すれば良いということです。私の場合は、1日の活動量が2800Kcalです。上記の目標でいくとマイナス500Kcal/日ですので、2300Kcalとなります。約8割です。

・活動量ベースでその8割、ちょっときつめで7割にすればいい

俗にいう腹八分目は正解ということですね。実際私も2200Kcalという設定でほぼ停滞することなく8kgの減量を特に苦もなく達成できています。

数値を把握すると、おおよその量がわかるので当てずっぽうでやるよりはるかに成功率が高いです

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数値化したら数値は忘れる

カロリー収支の話をすると、カロリーだけではないでしょ!ということを言われることがあります。確かにそうなんですが、実際にやるときにあまり細々したことを考えていては実践できません。また、数値の話をすると数値ばっかり追い求める人がいますが、目安を決めたらもうカロリーのことは忘れるくらいがいいのです。

私は、カロリーの目安を決めたらそれをお米の量とその他のおかずで置き換えてしまいます。ご飯ならお茶碗何杯みたいな感じですね。見た目の量で把握できればいちいち、これは何Kcalと考えて細々計算はしていかないという感じです。

数値化し目安を決めたら数値を忘れるのも長く続けることかと思います

 

ダイエット方法はいろいろあるんですが・・・

世の中にはあれを食べたらいい、これを食べたらいい、こうしたら、ああしたら・・・いろいろな考え方がありそれに対応した手段があります。しかし、先ほど計算してきたように、ベースはカロリー収支。何を食おうがカロリー収支上マイナスならマイナス、とまずは割り切って考えた方がいいです。ある程度のことができるようになれば個々の状況によりこだわりやオリジナルが生まれるとは思いますが、最初から複雑にしすぎないことが結局は近道なのです。

 

減量把握→目標設定→実行、を数値化して目安を決めて数値は忘れて日々の実行段階に落とし込む。ここまで出来れば8割型成功と言えます。

ダイエットの相談に乗るのもライフスタイルコーチの仕事の一つです

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